برنامج كيجل بعد الولادة — 12 أسبوعًا

تمارين قاع الحوض (كيجل) تقي من سلس البول وتسرّع التعافي وتحسن الحياة الزوجية لاحقًا. ابدئي متى شعرت بالاستعداد — حتى بعد أيام من الولادة الطبيعية، وبعد التئام الجرح المبدئي في القيصرية.

كيف تؤدينها صحيحًا

اقبضي العضلات التي توقفين بها البول (دون أن تكوني تتبولين فعلًا)، مع تنفس طبيعي ودون شد البطن أو الفخذين.

الخطة التدريجية

• الأسابيع 1–2: قبضات قصيرة ثانيتين × 10 مرات، 3 جلسات يوميًا.
• الأسابيع 3–6: ارفعي مدة القبضة إلى 5 ثوانٍ × 10، مع 10 قبضات سريعة، 3 جلسات.
• الأسابيع 7–12: قبضات 8–10 ثوانٍ × 10، وقبضات سريعة × 10، 3 جلسات — واربطيها بعادة ثابتة (بعد كل رضعة مثلًا).

إن استمر تسرب البول بعد 12 أسبوعًا من التمارين المنتظمة فأخبري طبيبك — العلاج الطبيعي المتخصص لقاع الحوض فعال جدًا.

محتوى تثقيفي عام وليس بديلاً عن استشارة طبيبكِ المختص.